Retete

Paste integrale cu broccoli si rosii cherry

Pastele nu trebuie excluse din dieta unei persoane care doreste sa-ti pastreze silueta, cu o singura conditie: sa fie paste integrale. Si pentru ca sunt atat de gustoase si de sanatoase, iata o reteta simpla pentru o cina usoara.



Ingrediente: 350g de paste integrale ,1 buchetel de broccoli taiat subtire, 200g de fasole verde,3 catei de usturoi tocati , 400g de rosii cherry taiate pe jumatate ,¼ cana de busuioc, 2 lingurite de ulei de masline, 1 lingurita de otet balsamic
Mod de pregatire:
1. Prepara pastele conform instructiunilor de pe pachet, dar adauga bucatelele de broccoli si fasolea verde in ultimele 2 minute de fierbere. Transfera ingredientele pe o farfurie, pastrand 50- 60ml de apa de la fierbere pentru sos.
2. Incalzeste uleiul intr-o tigaie micuta si adauga usturoiul. Lasa-l pe foc 30sec, apoi adauga jumatatile de rosii si lasa totul pe foc 2-3 minute, amestecand frecvent.
3. Amesteca intr-un castronel rosiile cu usturoiul, otetul balsamic, 2 linguri de busuioc si cei 50ml de apa ramasi de la paste. Adauga piper dupa gust.
4. Aseaza pastele pe farfurii si adauga sosul deasupra. Presara frunzulitele de busuioc ramase.
Pofta buna!
Continut nutritiv per portie: Calorii 350, Fibre 16g, Proteine 16g, Carbohidrati 60g, Grasimi 4.5g (Saturate 0.5g).


Supa energizanta de morcovi

Nimic nu se compara cu parfumul proaspat al unui morcov ras… dar ce-ai spune sa iti diversifici putin dieta si sa incerci o supa de morcovi cremoasa, extrem de bogata in vitamine si minerale? Stai fara grija: e gata intr-o clipa!
  


Ingrediente:6 morcovi bine curatati si taiati in bucatele,1 praz tocat fin,o bucatica de 4cm de ghimbir curatata si data prin razatoare,1 lingura de ulei de masline,2 cani de supa de legume cu un continut mic de sare,2 cani de apa.
Mod de preparare:
1. Incalzeste uleiul de masline intr-o cratita, la foc mediu. Adauga prazul, morcovii si ghimbirul. Lasa totul pe foc, fara a acoperi, timp de 8 minute sau pana cand legumele se inmoaie. Amesteca ocazional.
2. Adauga supa de legume si apa in cratita si acopera cu un capac. Adu totul al fierbere, apoi micsoreaza flacara si mai lasa cratita neacoperita pe foc, aproximativ 20 minute.
3. Ia cratita de pe foc si pune-o deoparte pana se raceste. Apoi fie zdrobesti bucatelele de legume, fie pui totul intr-un blender, pentru ca supa sa capete acea textura cremoasa.
4. Transfera supa la loc in cratita si incalzeste-o la foc mediu. Adauga sare si piper dupa gust.
Recomandare: Serveste alaturi de paine prajita cu putina smantana cu un procent mic de grasime si firicele de marar presarate deasupra.
Pofta buna!
Continut nutritiv per portie: Calorii 130, Grasimi 7g (Saturate 2g), Carbohidrati 11g, Fibre 5.5g, Proteine 3g.


Salata cu spanac, rosii si sparanghel

Pentru ca cele mai bune retete sunt cele care se prepara repede si usor, care ne ofera energie si pofta de viata, astazi iti propun o salata savuroasa, bogata in fier, potasiu, magneziu, vitamina A, B, C si K!



Ingrediente:1 legatura de fire de sparanghel curatate si taiate subtire,2 lingurite de ulei de masline,1 lingurita de otet,1 catel de usturoi zdrobit,1 legatura de spanac,250g de rosii (cherry),Sare si piper dupa gust
Mod de preparare:
1. Pregateste sparanghelul intr-o craticioare cu apa in fierbere, 3-4 minute, in functie de cat de crocant il doresti. Trece-l printr-un jet de apa rece, scourge-l bine si pune-l intr-un castron.
2. Combina otetul, uleiul, usturoiul, sarea, piperul (si un varf de lingurita e zahar brun daca doresti) intr-un borcanel si agita bine pentru omogenizare.
3. Taie rosiile in bucatele si rupe frunzele de spanac, apoi amesteca-le cu sparanghelul in castron. Toarna dressingul deasupra si amesteca usor. Serveste la temperatura camerei.
Pofta buna!
Continut nutritiv per portie: Calorii 110, Grasimi 9.5g (Saturate 1.5g), Carbohidrati 3g, Fibre 3g, Proteine 2.5g.


Salata de quinoa cu patrunjel si castravete

Intr-un top al alimentelor minunate pentru cei care practica fitness sau culturism (si nu numai) , am vorbit putin si despre quinoa, aceasta cereala extraordinar de bogata in proteine, fibre, vitamina B, magneziu, mangan si grasimi sanatoase.
Astazi v-am pregatit o reteta ce are ca ingredient principal quinoa, mai precis salata parfumata de quinoa cu patrunjel si castravete!


Ingrediente:¾ cana de quinoa, clatita bine,⅓ cana de patrunjel proaspat,1 catravete taiat bucatele,1 lingurita de ulei de masline,1 ½ lingura de zeama de lamaie
Mod de preparare:
1. Pune quinoa intr-o craticioara, impreuna cu 1 ½ cana de apa rece, si aseaza craticioara pe foc. Acopera cu un capac si adu la fierbere. Apoi micsoreaza flacara si mai lasa totul pe foc 10 -12 minute, pana cand apa scade.
2. Pune quinoa intr-o strecuratoare, lasa apa sa se scurga, apoi o clatesti si o transferi intr-un castron.
3. Combina zeama de lamaie si uleiul de masline intr-un vas mic si adauga sare si piper dupa gust.
3. Adauga bucatelele de castravete si patrunjelul peste quinoa, amesteca usor, apoi toarna dressing-ul.
Pofta buna!
Continut nutritiv per portie: Calorii 140, Grasimi 3g (Saturate 0.3g), Carbohidrati 21g, Fibre 2.5g, Proteine 4.5g, Sodiu 57mg.



Salata de linte cu rosii si ceapa

Lintea nu ar trebui sa lipseasca din alimentatia ta, atat datorita proprietatilor valoroase pentru sanatatea inimii (lintea este bogata in acid folic si magneziu), cat si datorita cantitatii mari de fibre si de proteine pe care o contine, in ciuda continutului caloric mic.
Mai mult, lintea creste rezistenta fizica si este o sursa minunata de vitamine (A, B, C, K) si de minerale (magneziu, fier, zinc, cupru, seleniu, calciu, fosfor). Peste toate acestea, este foarte usor de preparat! 
Ingrediente:400g linte,½ ceapa rosie tocata fin,1 rosie maricica taiata in bucatele,1 ceapa verde taiata fin,½ – 1 ardei rosu taiat in bucatele,1 ardei iute tocat fin,1 lingura de zeama de lime (sau de lamaie),2 lingurite de sos de peste,⅓ cana de frunze de coriandru
Mod de preparare:
1. Pune lintea in apa rece cu aproximativ 1 ora inainte de a o gati, apoi clateste-o bine si se pune-o la fiert, cu putina sare. Las-o 30-40 minute, apoi scurge-o bine si aseaza-o intr-un castron.
2. Adauga ceapa, rosia, ceapa verde, ardeiul gras, ardeiul iute, zeama de lime si sosul de peste si amesteca usor.
3. Adauga piper/ chilli dupa gust si presara frunzele de coriandru deasupra.
Pofta buna!
Continut nutritiv per portie: Calorii 60, Grasimi 0.3g, Carbohidrati 6.7g, Fibre 3g, Proteine 4g, Sodiu 390mg.


Supa racoritoare de castravete, cu salsa

Iata o supa care se prepara in doar cateva minute, bogata in vitamine si minerale si perfecta pentru o cina usoara!





Ingrediente:4 castraveti libanezi taiati in bucati maricele,400g de iaurt cu un continut mic de grasime,½ canuta de menta proaspat tocata,2 cepe verzi taiate subtire,1 lingurita de coaja de lamaie rasa fin,60ml de zeama de lamaie,1 varf de lingurita de piper macinat,Salsa:6 creveti gatiti si taiati fin,1 rosie taiata in bucatele mici,1 lingurita de frunze de menta tocate fin
Mod de pregatire:
1. Pune castravetii, iaurtul, ceapa verde, coaja de lamaie si zeama de lamaie intr-un blender si adauga sare si piper dupa gust. Transporta amestecul intr-un castron mare si lasa-l la frigider 1 ora.
2. Pentru salsa, combina bucatelele de creveti, de rosii si menta intr-un castronel, apoi pune cate o lingurita in portiile de supa.
Pofta buna!
Continut nutritiv per portie: Calorii 110, Grasimi 0.5g, Carbohidrati 9.5g, Proteine 15g, Fibre 2g.


Varza de Bruxelles cu vinegreta de lamaie si mustar

Varza de Bruxelles scade nivelul colesterolului LDL, este o sursa exceptionala de antioxidanti, are puternice proprietati antiinflamatoare si anticancerigene si previne problemele digestive.
In plus, poate fi un aperitiv minunat pentru mesele in familie, deci iata o reteta simpla, rapida, dar delicioasa cu varza de Bruxelles!
 




Ingrediente:500g de varza de Bruxelles,2 linguri de ulei de nuci,1 lingura de ceapa tocata fin,½ lingurita de coaja de lamaie rasa,1 lingura de zeama de lamaie,1 lingurita de mustar,¼ lingurita sare,piper dupa gust
Mod de preparare:
Pune varza de Bruzelles (curatata si taiata pe jumatate) in sita si aseaza deasupra unei cratite mari cu aproximativ 2.5cm de apa in fierbere, timp de 7-8 minute, pana se inmoaie.Amesteca bine  uleiul de nuci, ceapa, coaja de lamaie, zeama de lamaie, mustarul, sarea si piperul intr-un castronel, apoi toarna dressing-ul peste varza de Bruzelles si amesteca usor.
Pofta buna!
Continut nutritiv per portie: Calorii 105, Grasimi 7g (Saturate 1g), Carbohidrati 10g, Proteine 3g, Fibre 3g, Sodiu 190mg, Potasiu 405mg.


Broccoli cu sos de parmezan

Pentru ca sarmalele si fripturile au fost vedetele acestor zile, propun sa lasam deoparte carnea si sa ne delectam cu ceva simplu si dietetic , care ne va reface rezervele de vitamine si minerale: broccoli cu sos de parmezan!






Ingrediente:500g broccoli,1 lingura de faina,1 cana de lapte cu continut mic de grasime,½ cana de parmezan,¼ lingurita de sare
Mod de pregatire:
Pune putina apa intr-o tigaie (si un strop de ulei de masline), apoi aseaza buchetelele de broccoli si lasa-le pe foc pana cand se inmoaie usor.
Amesteca bine faina cu ¼ cana de lapte. Incalzeste laptele ramas intr-o tigaie mica, apoi combina cu amestecul cu faina si lasa totul pe foc 2-4 minute (pana se ingroasa putin), amestecand constant.
Ia sosul de pe foc si adauga parmezanul, sare si piper dupa gust.
Toarna sosul de parmezan peste buchetelele de broccoli.
Pofta buna!
Continut nutritiv per portie: Calorii 95, Grasimi 3g (Saturate 2g), Carbohidrati 10g, Fibre 2g, Proteine 8g.


“Frigarui” de fructe cu cocos

Daca nu mai ai timp sa prepari un desert elaborat pentru masa de Craciun sau daca, pur si simplu, vrei sa-ti uimesti invitatii cu un desert special si usor, iata ce iti propunem: frigarui  de fructe “ninse” cu cocos. 
 


Ingrediente:2 banane,2 kiwi maricele,¼ pepene galben,8 capsuni,1 lingura de mire,35g fulgi de cocos
Mod de preparare:
1. Taie bananele in feliute nu foarte subtiri, kiwi si pepenele galben si pune-le pe bete de frigarui, alaturi de capsuni.
2. Incalzeste lingura de mere si apoi, cu o pensulita, unge fructele de pe betele de frigarui.
3. Presara cocos deasupra.
4. Serveste simplu sau cu iaurt cu miere.
In lipsa acestor fructe, poti folosi si altele.
Continut nutritiv per portie: Calorii 80, Grasimi 3g (Saturate 2.5g), Carbohidrati 13g, Fibre 2.5g, Proteine 1.5g.


Nuggets vegetali

Pentru cei care tin post sau, pur si simplu, pentru cei care isi doresc sa consume mai multe legume inainte de mesele grele de Sarbatori, iata o propunere delicioasa si usor de pus in practica: nuggets vegetali!
 


Ingrediente:2-3 cartofi mari (600g),1 lingurita de ulei de masline,½ ceapa tocata fin,1 dovlecel dat prin razatoare,1 morcov mare, dat prin razatoare,½ cana de branza slaba,1 ou,1 lingura de lapte,1 cana de paine integral uscata, faramitata
Mod de pregatire:
1. Incalzeste cuptorul la 200°C. Aseaza o foaie de copt intr-o tava.
2. Fierbe cartofii, apoi piseaza-i si pune-i deoparte.
3. Incalzeste putin ulei in tigaie si adauga ceapa tocata, lasand-o pe foc pana devine aurie.
4. Stoarce dovlecelul, apoi combina-l cu morcovul tocat, ceapa si branza intr-un bol. Adauga cartofii zdrobiti si amesteca usor.
5. Bate oul cu laptele intr-un castronel, apoi adauga 1 lingurita la amestecul de dovleceal, cartofi, ceapa si branza. Amesteca bine totul.
6. Pune pesmetul pe o farfurie, apoi ia din amestec cu lingura, modeleaza-l intre degete si trece-l prin amestecul de ou si lapte, apoi prin pesmet. Aseaza nuggets pe tava pregatita in prealabil.
7. Foloseste un spray de gatit pentru a stropi acesti nuggets cu putin ulei de masline, apoi baga tava la cuptor 15 – 20 minute. Serveste cu sos de chilli.
Pofta buna!
Continut nutritiv per portie: Calorii 35, Grasimi 1.2g (Saturate 0.3g), Carbohidrati 6.5g, Proteine 1.9g, Fibre 0.9g.


Salata ruseasca 

  Ti-am mai povestit ca am cateva gene rusesti, dar de mult pierdute in negura timpului...uneori simt o chemare stranie si visez ca ma pierd in tundra siberiana...dar de fiecare data cand vreau macar o particica din Sankt Petersburg aproape, prepar o salata ruseasca asa cum m-a invatat bunicul meu:



Ingrediente:100 g morcovi taiati in feliute subtiri,100 g mazare,100 g fasole verde curatata si taiata in bucati de dimensiuni medii,100 g cartofi taiati in cubulete,50 g de castraveciori murati taiati in cubulete,50 g capere,75 g iaurt,50 g maioneza,jumatate de lingurita de mustar,sare 
Mod de preparare:Fierbe toate legumele pana cand se inmoaie usor, dar nu devin sfaramicioase; scurge-le bine. Pune toate legumele intr-un bol si presara cu sare din belsug. Amesteca iaurtul, maioneza si mustarul pana s-au omogenizat. Amesteca sosul rezultat cu legumele si apoi lasa la frigider timp de 2 ore. Serveste salata rece!

Salata de orez in straturi!

Orezul este unul dintre ingredientele usor de incorporat, de transformat si de "alaturat" altor mancaruri. Dar de aceasta data, orezul devine piesa centrala a unei adevarate dovezi de arhitectura si bun gust culinar: o salata de orez in straturi, cu multe legume si condimente





Ingrediente: o cana de orez,2 linguri de ulei de masline,2 cani de ciuperci, tocate,un sfert de cana de arpagic,o cana si jumatate de otet balsamic italienesc,2 cepe verzi, tocate,2 rosii mari, curatate de seminte si taiate in cubulete,2 cani de broccoli fiert si scurs de excesul de lichid,2 ardei rosii, taiati in cubulete,o cana de branza feta maruntita (poti folosi si branza Cheddar) ,250 g mazare (congelata sau proaspata si fiarta)
Preparare: Fierbe orezul precum este indicat pe ambalaj. Lasa sa se raceasca timp de 5 minute. Intr-o tigaie antiaderenta, incalzeste uleiul si adauga ciupercile. Prajeste-le, amestecand des pana cand ciupercile au capatat o culoare maronie si lichidul s-a evaporat. Amesteca orezul cu ciupercile si arpagicul. Amesteca usor jumatate de cana de dressing cu ciuperci si orez. Pune jumatate din amestecul de orez pe fundul unui bol adanc. Pune in straturi bucatile de broccoli, ardei rosii si ceapa verde. Presara jumatate de cana de dressing peste legume. Adauga deasupra restul de amestec de rez. Continua cu mazare, rosii si presara restul de dressing.Incheie cu branza din belsug pentru salata de orez - o adevarata capodopera culinara de vara! Si nici nu mai e nevoie sa iti amintesc cat este de delicioasa si savuroasa... 



Peste la gratar cu sos remoulade

Acum ca sezonul cald se apropie, ce-ar fi sa schimbi clasica friptura cu un delicios peste la gratar? Plin de arome si cu siguranta mai usor de gatit si savurat decat prajit, pentru orice gratar de peste exista cateva idei de sosuri delicioase care il vor scoate in evidenta! De aceasta data, un sos remoulade simplu...




Ingrediente: 3/4 de cana de maioneza,2 linguri de mustar Dijon,4 lingurite de suc proaspat de portocale,un sfert de lingurita de tarhon uscat sau 3/4 de lingurita de tarhon proaspat, tocat,2 lingurite de capere scurse si tocate,2 castraveciori murati,umatate de lingurita de pasta de ansoa,o lingura de patrunjel proaspat, tocat,piper negru proaspat macinat,4 fileuri de halibut sau somon, cam de 2 cm in grosime - 1 kg in total,o lingura de ulei,jumatate de lingurita de sare
Preparare: Intr-un bol mic din sticla sau otel inoxidabil, amesteca maioneza, mustarul, sucul de portocale, tarhonul, caperele, castraveciorii, pasta de ansoa, patrunjelul si un varf de piper.Incalzeste gratarul, acopera pestele cu ulei si asezoneaza cu sare si un varf de piper. Gateste pestele timp de 3-4 minute pe fiecare parte si serveste-l cu sos remoulade din belsug!  Singura parte care chiar necesita un pic de "munca" este sosul remoulade - care nu solicita de fapt decat un pic de tocat si amestecat. Tarhonul uscat sau proaspat ii da o aroma surprinzatoare simplitatii acestui peste la gratar! 


Salata a la grec

In jocul frumusetii cazut la mana unui tanar muritor, Paris, Afrodita a primit marul atractiei, dar Atena a ramas cu inteligenta. Si orice femeie, fie ca este , stie ca frumusetea poate fi pretuita cu adevarat doar cu ajutorul unor mancaruri sanatoase si savuroase...Atena a inceput cu o inegalabila si clasica salata a la grec...


  

Ingrediente: 0.5 kg creveti proaspeti,un sfert de litru de apa fiarta,o capatana de salata verde rupta in fasii,1 kg de cartofi noi fierti si taiati in cubulete,jumatate de cana de ulei de masline,jumatate de cana de otet de vin rosu,3 linguri de maioneza usoara (optional),14 felii de sfecla murata sau mai multe (dupa gust),un castravete, decojit si taiat in fasii,2 rosii coapte, taiate in optimi (optional),jumatate de cana de masline kalamata fara samburi,o bucata de 200 g de branza feta, maruntita,3 felii de ardei rosu ,o conserva mica (50 g) de ansoa (optional) ,o lingurita de oregano proaspat tocat,o lingurita de sare si una de piper
Preparare:
Gateste crevetele in sfertul de apa care fierbe, timp de 3-5 minute sau pana cand crevetii devin roz. Scurge-i bine, clateste-i cu apa rece si apoi curata-i. Aranjeaza salata a la grec cum iti doresti: fie pui cativa cartofi amestecati cu maioneza in mijlocul unei farfurii presarate cu foi de salata si apoi decorezi cu restul ingredientelor, presarand ulei, otet si oregano inainte de a servi, fie le amesteci intr-un bol pentru o servire mai "informala". Salata a la grec este mai mult decat o simpla garnitura, este un festin in sine si amestecul de arome, condimente si texturi ne poarta delicat la un picnic la poalele Olimpului sau la masa cu cei mai tineri dintre zeii Greciei... 


Cotlet de pui cu sos de lamaie si capere

Esti in cautarea unei retete delicioase, insa dietetice si usoare?  Atunci trebuie sa incerci cotletele de pui cu sos delicat de lamaie si capere usor sarate. Daca esti intrigata de acest amestec inedit de gusturi si texturi, descopera, mai jos, reteta pentru o cina gustoasa, pe care o poti prepara in doar 20 de minute




Ingrediente:1/2 kg piept de pui dezosat si fara piele ,1/3 cana de faina ,2 linguri de parmezan ,4 linguri de ulei de masline ,4 linguri de unt ,1/2 pahar de vin alb ,3 linguri de suc de lamaie ,1/4 cana de capere in saramura ,1/4 legatura de patrunjel, proaspat taiat ,sare si piper, dupa gust. 
Mod de preparare: Taie feliile de piept de pui pe jumatate, pe directie orizontala.Daca feliile sunt inca groase, le poti inveli in celofan si poti folosi un batator de snitele pentru a le diminua  grosimea.Amesteca, intr-un bol, faina, parmezanul, sarea si piperul.Fiecare felie de piept de pui se trece prin acest amestec, apoi se prajeste, pe ambele parti, in tigaia unsa cu ulei de masline si unt. Timpul aproximativ de care au nevoie pentru a se patrunde este de trei minute. Dupa ce ai prajit toate feliile, le poti pastra calde in cuptorul preincalzit la 300 de grade. In sosul lasat de carnea de pui in tigaie, amesteca vinul, sucul de lamaie si caperele si lasa-l pe foc pana cand lichidul se reduce la jumatate.Aseaza cotletele de pui pe o farfurie, asezoneaza cu sosul preparat si presara patrunjelul pe deasupra. Preparatul poate fi consumat impreuna cu pastai sotate.